19 Aralık 2009 Cumartesi
HER OYKU'DE BIR BASARI SAKLIDIR....
14 Aralık 2009 Pazartesi
OPPPPPPPPPPPPPPPPSSSSSS....
.
Kadinlar icin; 655 + (9,6 X kg olarak agirlik) + (1,8 X cm olarak boy) - (4,7 X yas)
Hafif egzersiz yapanlar (haftada 1-3 kez) = BMR X 1,375
.
Orta dereceli egzersiz yapanlar (haftada 3-5 kez) = BMR X 1,55
Yogun egzersiz yapanlar (haftada 6-7 kez) = BMR X 1,725
.
Cok yogun egzersiz yapanlar (hergun gunde 2 kez) = BMR X 1,9
Demis ve birakmistik...
Meltem ‘le Mehmet’e donelim tekrar...
Meltem’in 1555 civaridaydi gunluk kalori gereksinimi...
Oyleyse ne yapacak... 1500 kalorilik beslenme orneginde ne var ne yok diye ogrenecek... Is yerindeki yemekleri secmeyi bilecek, evde pisirdigi yemeklerde kendi porsiyonunu belirleyecek, bazi gunler 1400 kalori, bazi gunler 2000 kalori alacak ve kilosunu bu sekilde koruyacak. Ayrica hayatina mutlaka ama mutlaka fiziksek aktiviteyi sokacak, boylece bacaklarinin ust kisminda beliginlesmeye baslayan bingil bingil goruntuyle, ciddi bir sekilde sellulite donusmeden mucadele etmeye de baslayacak... .
.
1500-1700 kalori almasi gereken bir kisinin gunde toplam
.
100 gram et
6-8 kasik sebze yemegi (yaga dikkat)
4 kasik pilav veya makarna
2 meyve
1,5 kase yogurt
Ara ogun icin iki ceviz veya iki biskuvi,
Diledigi kadar haslanmis sebze veya salata hakki vardir.
Mesela Meltem yarin sabah 1 tost yesin ve bir fincan cay icsin.
Ara ogunde 1 meyve+ 2 ceviz yesin.
Oglen yemegi bankada (corba, havuclu, patatesli tavuk yemegi, salata, ayran). Yemegin patateslerini, havuclarini yesin ama ekmek yemesin.
Ara ogunde oda arkadasi evden getirdigi keki ikram etsin, ince bir dilim yesin, ikinci dilime hayir desin + 1 meyve
Aksam yemegi 8 kasik sebze yemegi, yogurt, 1 dilim ekmek.
Yatmadan once yakin olan kemik kaybini dusunerek 1 fincan az yagli sut icsin.
Meltem mesela evde ne pisirsin?
· Baklagiller 350
· Balık tava 370
· Börek 350
· Yaprak dolmasi (10-12 tane) 300
· Fırında makarna 530
· Kıymalı sebze 190
· Kıymalı karnibahar 187
· Türlü 221
· Kapuska 190
· Sulu köfte 250
· Mantı 341
· Kısır (2 yemek kaşığı) 125
· Patates kızartması (150gr) 330
· Kıymalı patates 250
· Patates salatası (1 kase) 436
· Pilav (pirinç bulgur) 320
· Cacık 80
· Zeytinyağlı lahana dolma (2 tane) 125
· Zeytinyağlı yaprak dolma (2 tane) 125
· Zeytinyağlı taze fasulye 200
· Zeytinyağlı pırasa 225
· Zeytinyağlı biber dolmasi 250 (kus uzumsuz ve dolmalik fistik yoksa)
· Zeytinyağlı bakla 266
· Zeytinyağlı barbunya 328
Hemen hemen hersey var degil mi? Meltem bu Cumartesi evdekilere supriz yapip manti da yapabilir...
Eger bizim ev gibi hic manti pismeyen bir evse onlarinki de, ve birsekilde manti geldiyse bir yerlerden, ya da manticiya gidildiyse Meltem ne yapar bilmem ama Mehtap iki tabagi da afiyetle yer, bir sonraki gun hic ekmek yemez ornegin...
Meltem’in bankasinda oglenleri yemek cikar. O bugune kadar farkina varmamistir ama, ornegin gecen hafta ;
Bilmem anlatabiliyor muyum...?
İyi haftalar hepinize...
14 Aralik 2009’Roma
10 Aralık 2009 Perşembe
GORUNDUGU KADAR ZOR DEGIL....
Bazal Metabolizma Hizi .. (BMR)
.
.
.
.
Hic fiziksel aktivite yapmayanlar = BMR X 1,2
.
.
.
Simdi bir prova yapalim bakalim.
Diyelim ki, 46 yasinda 57 kilo, 1,56 boyunda bir kadin.
655 + (9,6 X 57) + (1,8 X 156) – (4,7 X 46) =
655 + 574,2 + 280,8 – 216,2 = 1293, 8
655’i neden koyu yazdigimi soylememe gerek yok sanirim... Yoksa var mi?
Bu kadin, bankada calisiyor olsun, ismi mesela Meltem olsun, isine arabayla gidip geliyor olsun, hic spor yapmasin ve ev islerine de haftada 1 gun yardimci aliyor olsun.
.
Oyleyse Meltem Hanim’in GUNLUK KALORI GEREKSINIMI = 1293, 8 X 1,2 = 1552 , 56
.
Karisik gibi duruyor ama degil...
Bizler her ay oturup yuzlerce fisi vergi iadesi icin alt alta yazip toplamis bir milletin insaniyiz... 3 tane carpma, iki toplama, bir cikartmadan mi gozumuz korkacak...
Hadi bir prova daha yapalim...
.
55 yasinda, 1.70 boyunda, 85 kiloluk bir erkek olsun karsimizdaki. Universitede ogretim uyesi olsun...Haftada iki gun tenis oynasin, 1 gun de aletli jimnastik yapsin mesela... Ismi de Mehmet olsun...
.
Hatirlayin, 85 Mehmet Bey’in kilosu, 170 boyu, 55 te yasi..
.
66 + (13,7 X 85) + (5 X 170) – (6,76 X 55)=
.
66 + 1164,5 + 850 – 371,8 = 1708, 7
.
Haftada 3 gun egzersiz yapiyormus Mehmet Bey...
.
Oyleyse Mehmet Bey’in GUNLUK KALORI GEREKSINIMI 1708,7 X 1,55 = 2648, 485
.
2650 kalori diyelim biz... Ye ye bitmez... Dusunun Mehmet Bey, ihtiyacindan ne kadar fazlasini yiyor olmaliki, pantolonlarina sigamiyor, kendini sisman buluyor ve verecegi 8-10 kiloyu bir turlu veremiyor...
.
Diyelim ki Mehmet Bey’le Meltem hanim evli olsunlar...
.
Eeeeeeeee Doktor hanim derlerdi herhalde bana, Biz simdi ayni seylerin pistigi bir evde, ustelik ikimiz de birer ogunu disarda yemek zorundayken, ustelik 16 yasinda 1 kiz, 10 yasinda 1 oglan cocugumuz varken (ikisi de yetisme cagindalar ama cinsleri farkli !) nasil hesaplayacagiz yani 2648, 485 kaloriyi ?
????????????????????????????????????????
Hadi 1550 kaloriyi bildik diyelim, 2, 56 kaloriyi nasil hesap edecegiz?
?????????????????????????????????????????
Askolsun Meltem hanim, e pes yani Mehmet Bey diyecegim ben de.. Bizim parmak izciler ne gune duruyorlar...? Onlara gideceksiniz, pazartesi brokkoli, sali kibrit kutus kadar peynir, carsamba domates corbasi diye yazacaklar, her 15 gunde bir sizi tartacaklar, siz kilo olarak ta, cuzdan olarak ta hafifleyip evinize doneceksiniz...Sonra kibrit kutusu kadar peynir, iki kofte kadar et yemekten icinize fenalik gelecek, suratinizi asip keyifle tatli yiyenlere bakacaksiniz, Kizilay’da doner ekmek yemek dunyanin en gunah isi gibi gelecek, sonra birgun yaa Allah, yer misin yemez misin diye bir baslayacaksiniz yemek yemege, uzaktan baktiginiz her gunun askina 2 tabak hesabi 3 ayda geri alacaksiniz kilolari ama paranizi ve zamaninizi hic sorgulamayacaksiniz...
Oyle mi?
Oyle degildir herhalde...
Siz, her benim diyen ulkenin sahip olamayacagi guzellikte bir mutfak kulturune, ilahi tatlara sahip bir ulkenin insanlariniz...
Sadece corbalarinizla kitaplar dolar, zeytinyaglilarla, tatlilarla ansiklopediler yazilir...
Bakmayin siz kremali brokkoli corbalari pisirip, tiramisudan baska tatlilari yemeyenlere...
Ravioli yiyerek buyumus gibi, o canim mantilara “ayy valla reflum var, dokunuyor bana manti” diyenlere, binbir cesit tane tane dokulen pilavi unutup, risotto lapasi yiyenlere, Pide-kebap kulturunu kucumseyenlere bakmayin siz...
O kebapcidaki muhurlu gozlu garsonun adi Ali olmasa da Fabio olsa mesela, Ahhhhhhhh Pizza demek yerine Ahhhhhhhhhhh kiymali pide, etli ekmek, ahhhhhhhhhh Roma kebap diyor olurlardi belki, domates soslu, mozzarellali pizzaya da burun kivirirlardi ama simdi konumuz o degil...
Konumuz Mehmet Bey’in ve Meltem Hanim’in, farkli yaslardaki cocuklarini da dusunerek, yasamlarini kalori hesaplari uzerine kurmadan, agizlarinin tadini kacirmadan, sucluluk hissetmeden, keyifle, istediklerini yiyerek yasamalarinin yontemlerini ogretmek...
İstediklerini yiyerek mi...? Borek, su boregi, puf boregi, sigara boregi, cig borek mi yani ?
Elbette...
Karniyarik, pilav, dolma, kuru fasulye...? Tabii ki?
Muhallebi, sutlac ? Evet... Ustune 1 top dondurma desem kizarsiniz simdi degil mi?
Hayir kizmam, ustunu biraz yakmayi unutmayin sutlacin...
Krem karamel?
İsterseniz yiyin, ben kazan dibini tercih ederim...
Cocuklar fast food istiyorlar bazen... Onu da mi?
Onu da... Ekmek icindeki kofteden baska birsey degil ki o da... Ben duruyorsa hala Tunalidaki Inegol koftesini, ya da Sultanahmet koftecisindeki izgara kofteyi tercih ederim ama fast food da oyle o kadar ocu degil sonucta...
Yani ne istersek yiyecegiz oyle mi?
Evet Meltem Hanim, evet Mehmet Bey, ne isterseniz yiyeceksiniz ama her istediginiz zaman, her istediginiz kadar yemeyeceksiniz...
Akilli, bilgili, uygar,sorumluluk sahibi insanlar olarak kendiniz ve cocuklariniz icin uygun bir beslenme modeli sececek ve porsiyon ayarlamayi ogreneceksiniz...
BUNU, GUNLUK KALORI GEREKSINIMIZE GORE AZALTIP COGALTARAK, KILO VERMENIZI DURDURARAK YA DA KILO ALARAK YA DA KILO VEREREK YAPACAKSINIZ...
Onun icin aylardir burada benimlesiniz oyle degil mi?
Oyle degil mi...?
Hadi yapin hesaplarinizi... Mezuniyetinize cok az kaldi... Dayanin biraz daha...
10 Aralik 2009'Roma
P.S: Hani hayatimdaki yukleri kaldirmaya calisiyorum demistim ya... Sizlere anlatmak icin sabirsizlaniyorum olanlari... Sadece hersey cok ustuste bindi ve biraz fazla yoruldum... Antonio ve Federico bilgisayara el koydular, el bebek, gul bebek nazladilar beni... Iyi oldugum zaman da yapin boyle dedim... Ama bu arada yazim inanilmaz derecede gecikti... Bu sefer oyle olmayacak...
P.S 2: Yazmistim, tekrar yaziyorum... Ben su anda yazdigim herseyi benimle aylardir burada olup bu programi izleyen sinifin ogrencilerine yaziyorum... Hemen hepsi baslangic kilolarinin enaz % 7-10'unu verdiler... Yeni gelenler ilk haftadan baslasinlar lutfen...
P.S3: Gecen hafta bir konudaki israrim ve inadim uzerine, bolum baskani bana sen doktor musun yoksa muhasebeci misin dedi... Yazdiklarima baktim da, hani neredeyse diyecegim geldi...
1 Aralık 2009 Salı
KALEMLER HAZIR MI?
Bu durumda, METABOLIZMA HIZIMIZI ARTIRMAK ICIN VUCUDUMUZDAKI ENERJI KULLANIMINI ARTIRMAMIZ GEREKIR...
Metabolizma hizi 3 temel olaya bagli olarak sekillenir;
2) Besinlerle birlikte olusan enerji birikimi
3) Fiziksel aktivite
En basit haliyle “bazal metabolizma” , yasamin devami icin gereksinim duydugumuz temel enerjiyi 24 saatlik sure icinde harcama hizidir. Hatta daha da basitlestirirsek; yasam fonksiyonlarini devam ettirebilmek icin gereken en dusuk enerji miktaridir. Saglikli ve hareketsiz bir yasam suren eriskinlerde, toplam enerjinin yaklasik % 60-75’i bu nedenle kullanilir.
Fiziksel aktivite ve kas kitlesinin artmasi metabolizma hizi icin cok guclu bir uyaridir. Yani kas kitlemiz arttikca, enerji tuketimimiz de artar. Cunku “kas” yasayan ve harcayan bir kitledir. Enerji gereksinimi, yag dokusuna gore 10-15 kat daha fazladir...
Yanisi su... Vucudumuzda cok yag varsa az enerji harcariz...
YANI SISMANLIK YAVASLAMIS METABOLIZMANIN SONUCU DEGILDIR, SISMANLIK SONUCU METABOLIZMA YAVASLAR...
Metabolizma hizi 60 yasindan sonra goreceli olarak azalmaya baslar.
ACLIK; METABOLIZMA HIZINI %20 AZALTIR.
Hadi hesaplayalim bazal metabolizma hizimizi:
Hazir mi kalemler?
Erkekler icin; 66 + (13,7 X kg olarak agirlik) + (5 X cm olarak boy) - (6, 76 X yas)
Kadinlar icin; 655 + (9,6 X kg olarak agirlik) + (1,8 X cm olarak boy) - (4,7 X yas)
.
.
1 Aralik 2009’Roma